La biologie ou le corps de personne ne sont identiques, c’est pourquoi ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Cependant, la compréhension des différents types de corps et le somatotype d’une personne (essentiellement un autre mot pour le type de corps) vous seront très utiles lors de la conception d’une routine d’entraînement et d’un plan de nutrition. Nous examinons ici les 3 somatotypes clés (ectomorphe, endomorphe et mésomorphe) et expliquons comment ils peuvent grandement influer sur les résultats que vous obtenez à la salle.
Que sont les somatotypes?
Le psychologue américain William Herbert Sheldon a regroupé les types de corps des gens en trois zones, appelées somatotypes. Dans son livre « Atlas of Men » publié en 1954, Sheldon a nommé ces somatotypes: ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.
Les ectomorphes sont caractérisés par des muscles / membres longs et minces et un faible stockage de graisse; généralement appelé «maigre». Ils ont du mal à stocker du muscle ou de la graisse. En termes de sport, ils sont mieux adaptés aux événements tels que le saut en hauteur, la course de fond et la natation.
Les mésomorphes sont caractérisés par des os moyens, un torse solide et de larges épaules avec une taille étroite; considéré comme «musclé». Les mésomorphes sont prédisposés à la construction musculaire mais ne stockent pas de graisse. Ils peuvent également perdre du poids relativement facilement et ont tendance à être de grands bodybuilders, joueurs de rugby et rameurs.
Les endomorphes se caractérisent par un stockage accru de graisse, une taille large et une grande structure osseuse, généralement appelée «gros». En ce qui concerne le sport, ils sont les mieux adaptés au rugby, au sumo et à la montée en puissance.
Vous pouvez appartenir à plusieurs catégories !
Il convient maintenant de noter que les personnes ne rentrent pas strictement dans chaque catégorie et peuvent constituer un mélange de 2, par exemple, certains athlètes sont naturellement assez minces. Cependant, après quelques semaines d’entraînement en force, ils peuvent prendre de la masse assez facilement : mélange d’un ectomorphe et d’un mésomorphe.
Somatotype et impact sur l’entraînement et la nutrition
Alors maintenant que vous connaissez les différents somatotypes, voyons comment cela influe sur votre formation. Supposons que votre objectif est de développer des muscles maigres tout en maintenant votre masse grasse bas. Pour un ectomorphe, concentrez-vous uniquement sur les exercices présentant la réponse la plus anabolique. Les exercices d’isolement sont rarement nécessaires si vous êtes un ectomorphe, sauf si vous avez une zone de faiblesse spécifique. On pense que former tout le corps trois fois par semaine pour un ectomorphe donnera le plus d’avantages. Il est rare qu’un entraînement supplémentaire soit nécessaire, car cela pourrait faire basculer votre corps dans un état catabolique et commencer à ronger ce muscle durement gagné. En ce qui concerne la nutrition, les ectomorphes peuvent généralement manger ce qu’ils veulent sans grossir et ont en fait besoin de calories supplémentaires pour créer un surplus de calories et donc grossir. Mais comme d’habitude, il est important de manger des aliments riches en nutriments et de manger les 3 macronutriments clés (glucides, protéines et lipides) dans les quantités appropriées.
Pour les mésomoprhs, vos temps de récupération seront plus rapides que ceux qui sont purement ectomorphes, ce qui signifie que vous pourriez très bien vous entraîner 4 ou 5 jours par semaine bien que des fractionnements complets ne soient pas la meilleure façon de le faire. En ce qui concerne la nutrition, le cycle des glucides est généralement celui des glucides, où vous pouvez avoir une journée riche en glucides suivie de deux journées faibles en glucides (ce qui diffère de l’ectomorphe qui peut se permettre d’avoir des jours riches en glucides constants).
Pour un endomorphe, même si votre objectif principal est de perdre de la graisse, il est important de garder votre muscle. Le muscle brûle les calories au repos, ce qui signifie que vous avez besoin de manger plus pour garder votre corps en forme. Toutefois, cela ne signifie pas que vous pouvez manger de la malbouffe toute la journée et que vous devez inclure des aliments riches en nutriments dans votre alimentation. En ce qui concerne l’entraînement, les endomorphes répondent très bien aux supersets, aux drop sets et aux circuits, car le volume supplémentaire permet non seulement de réduire la graisse corporelle, mais aussi de développer la musculature.
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