On entend souvent dire que les abdos sont fabriqués en cuisine. Après tout, c’est pas super de se donner à fond à la salle si une mauvaise alimentation bloque l’apparition du fameux six-pack.La clé pour des abdos visibles: avoir un entrainement varié. Varier les exercices permettra à tes muscles de rester stimulés, le mieux est donc d’avoir un mix de cardio, et de travail abdominal dans ta routine. La course à pied et le cyclisme sont deux excellents moyens de brûler de la graisse pour que tes abdos apparaissent enfin. Ajoute aussi des exercices qui vont directement stimuler tes abdos. Entraîne-toi avec des poids modérés et des exercices différents, et le plus gros le muscle abdominal sera, plus visible il sera lorsque le taux de graisse corporelle sera bas. Voici notre guide abdos visibles. Il contient les meilleurs exercices et la meilleure nutrition pour atteindre ton objectif.
Entrainement 1
Ces exercices peuvent être effectués à la salle, à la maison ou même dehors ! Tout ce dont tu as besoin c’est d’un banc.
1. Gainage en Ramenant les Genoux – 3 sets de 45 secondes
Mets-toi en position de gainage. Ramène un genou vers la poitrine, puis alterne.
2. Bicycle Crunch – 3 séries de 45 secondes
Mets-toi en position allongée avec les jambes élevées en angle droit. Soulève légèrement tes épaules et lève les jambes en alternant.
3. Gainage Latéral – 4 séries de 30 reps de chaque côté.
Repas – Petit-Déjeuner
Omelette Jambon Fromage (2-4 œufs entiers, fromage allégé, jambon allégé).
Les œufs sont réputés pour leur richesse nutritive. Un œuf contient 6-7 grammes de protéines pour 80 kcal. Bien que le cholestérol dans les œufs soit du bon cholestérol (plein d’omégas 3, de vitamines etc) et qu’il permet de réduire le mauvais cholestérol (LDL) dans le corps, c’est mieux de limiter la consommation de jaune à 2-3 par jour. Par exemple, si tu prends 4 œufs le matin au petit déjeuner, tu peux enlever 2 jaunes et garder les 4 blancs.
Si tu ne veux/peux pas consommer d’œufs le matin, tu peux assurer ton apport en protéines avec un shake protéiné .
2 tranches de pain complet ou un bol d’avoine
Le pain complet et l’avoine sont riches en glucides de qualité (indice glycémique faible). De plus, l’avoine permet de réguler le cholestérol sanguin.
20g d’Amandes pour la vitamine E et des graisses de qualité.
1/2 portions de Cantaloup
Le cantaloup est un fruit savoureux très peu calorique, qui contient beaucoup de vitamines.
Entrainement 2
Brûle ta graisse et révèle tes abdos avec ces 2 entraînements HIIT.
Entrainement 1.
+ Cours 200m. (Tous les 50m fais 20 talon fesses). Répète 3 fois.
+ 40 Fentes. Répète 3 fois.
+ Sprint sur 20 mètres, reviens en courant. Répète 12 fois.
+ Sprint sur 50 mètres, reviens en courant doucement. Répète 12 fois.
+ Sprint sur 20 mètres, reviens en arrière au départ. Répète 12 fois.
Entrainement 2.
+ 30 Fentes sautées. Répète 5 fois.
+ Sprint sur 50 mètres et reviens en trottinant. Répète 15 fois.
+ 20 pompes, sprinte 15 mètres. Répète 10 fois.
Repas- Déjeuner
A.Salade deThon (1 boite de thon, de la salade, des tomates, du concombre, sel et poivre)
100g de thon (seulement 200 calories) contiennent 30g de protiénes. C’est 3 fois plus qu’un verre de lait. En plus, une boite de thon te coûtera seulement 1 ou 2 euros et peut être facilement transportée au travail et ajouté à n’importe quelle salade. Ajoute de la mayonnaise allégée, du mais et un peu de paprika et tu obtiendras le déjeuner parfait. Ou tu peux le manger directement dans la boite, on ne juge pas… Après tout, si tu consulte le guide abdos visibles c’est que ton objectif est très noble.
B. Escalope de poulet, oignons, poivrons, huile d’olive, feuilles de salade et épinards
Toujours faim ? Une collation riche en protéines peut combler les petits creux. Essaye notre gamme de snacks protéinés ou un délicieux shake protéiné !
Entrainement 3 – Mets Le Paquet !
Pour des abdos visibles, tu dois travailler tout le tronc abdominal.
1. Renegade Row Alterné – 2 séries de 20 reps
Position de gainage, avec une haltère dans chaque main. Soulève un poids jusqu’à ta poitrine, repose-le et répète avec l’autre main.
2. Relevé de jambes – 3 sets de 15 reps
Couché sur un banc, avec les bras au-dessus de la tête tenant le banc, relève les jambes jusqu’à former un angle de 90 degrés avec ton bassin. Descends les jambes lentement pour plus de stimulation.
3. Gainage Avec Lesté – 3 séries de 15 reps de chaque côté.
Demande a quelqu’un de rajouter du poids sur ton dos une fois que tu est en position. Tiens aussi longtemps que possible et recommence 3 fois.
Repas – Diner
A.Steak de Bœuf et une salade de pomme de terre, avec de l’huile d’olive et de l’ail.
Ce classique t’apportera des graisses saines, des protéines et des glucides. En plus c’est délicieux !
B. Porc et patates douces (Porc, riz, 1 patate douce, I/2 poivron rouge, Brocolis, oignons.)
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