Entraînements Ultimes pour Brûler les Calories

Créer un entraînement qui brûle beaucoup de calories n’est pas aussi difficile qu’on pourrait le croire. C’est incroyablement facile. Cependant, ce ne sont pas les meilleurs entraînements! Ce que tu veux, est un entraînement qui brûle beaucoup de calories mais qui est aussi bien pensé et sûr. C’est ce que nous avons pour toi aujourd’hui.

Nous avons même DEUX entraînement!  Un que tu peux effectuer chez toi, l’autre à la salle de sport.

Entraînement Ultime pour Brûler les Calories

Les deux entraînements sont fondés sur des circuits HIIT car ces circuits brûlent beaucoup de calories pendant et après entraînement (connu sous le nom d’afterburn effect). Bien que cet effet afterburn soit souvent exagéré par les professionnels du fitness, il existe certainement dans une certaine mesure.

Puisque cet entraînement va être très intense, il est nécessaire que tu sois en bonne condition physique. Si tu ne l’es pas, ce n’est pas un entraînement pour toi! La raison est que, tu ne pourras pas t’entraîner à un rythme assez soutenu pour brûler autant de calories. Heureusement, un entraînement ordinaire fonctionnera très bien.

Entraînements Ultimes pour Brûler les calories à la maison

Puisque c’est un entraînement maison, nous n’allons pas utiliser d’équipement autre qu’un banc ou chaise pour que tu puisses t’y tenir pendant les mountain climbers. Il serait préférable que tu télécharges un chronomètre HIIT sur ton portable.

L’entraînement que nous allons utiliser est un protocole HIIT connu sous le nom de Tabata. Ça fonctionne de la manière suivante.

Choisis un exercice. Fais-le à haute intensité pendant 20 secondes. Repose-toi 10 secondes. Répète 8 pour un total de 4 minutes. Repose-toi pendant 5 minutes. Puis passe à l’exercice suivant.

Fais ceci pendant 30-40 minutes plus ou moins. Ce qui devrait faire 3 à 4 exercices. Nous t’avons fourni une liste d’exercices que tu peux effectuer, choisis-les et créer ton propre programme d’entraînement. Idéalement, tu peux faire un mélange d’exercices du haut du corps (pompes, burpees) et bas du corps (sauts de squat, fentes).

• Mountain Climbers
• Saut de Squat
• Body Get Ups
• Pompes
• Burpees
• Fentes Alternatives
• Lever de Planche
• Escalier à Genoux (si tu as un banc, une chaise ou des escaliers)

Voici un exemple d’entraînement Tabat que tu peux suivre à la maison:

Échauffement:

• Squat poids du corps 1 x 20
• Mountain Climbers 1 x 30 secondes
• Lever de genoux 1 x 30 secondes

Entraînement:

• Body Get Ups 1 Tabata (exercice 20 secondes, repos 10 secondes x 8)
• Fentes Alternatives 1 Tabata (exercice 20 secondes, repos 10 secondes x 8)
• Pompes 1 Tabata (exercice 20 secondes, repos 10 secondes x 8)
• Burpees 1 Tabata (exercice 20 secondes, repos 10 secondes x 8)

Entraînements Ultimes pour Brûler les calories à la salle de sport

Si tu as accès à une salle de sport, cet entraînement est parfait pour toi. Il sera toujours basé sur des circuits, mais des circuits HIIT. Cela signifie que tu ne vas pas utiliser de machines de résistance ou de cardio. Mais des kettlebells, haltères et boîtes plyo..etc

Contrairement à un entraînement à domicile, ce circuit n’utilisera pas Tabata. Les circuits seront constitués de 90 secondes de travail et 30 secondes de repos. Il ne s’agit pas d’un HIIT car tu ne peux pas soutenir un effort maximal pendant 90 secondes, mais il est d’intensité moyenne.

Cette séance dure entre 30 à 40 minutes. Elle comprendra 6 à 7 exercices différents et pourra être répété 2 à 4 fois (en fonction de tes conditions physiques).

Voici quelques exercices qui pourraient être utiles:

• Step up (avec boîte plyo)
• Squats Développé Poussé avec Haltères
• Kettlebell Swings
• Goblet Squats avec Haltères
• Corde Ondulatoire
• Medicine Ball Slam

Tu peux également faire les exercices avec le poids de ton corps

Et, comme il ne s’agit pas de HIIT, tu peux ajouter quelques exercices abdominaux. Mais garde à l’esprit que ces exercices ne brûlent pas autant de calories.

• Long arm ab crunches
• Planks (3 x 25 second planks with 5 seconds rest)
• Bent knee raises
• Reverse crunches
• Russian twists
• Arm over crunches

Voici un exemple d’entraînement en salle de sport:

Échauffement:

• Machine Cardio 3-5 minutes
• Squats Poids du Corps 1 x 20 minutes
• Body Get Ups 1 x 30 seconds

Entraînement:

• Goblet Squats avec Haltères 90 sec suive de 30 sec de repos
• Pompes 90 sec suive de 30 sec de repos
• Corde Ondulatoire 90 sec suive de 30 sec de repos
• Squats Développé Poussé avec Haltères 90 sec suive de 30 sec de repos
• Mountain Climbers 90 sec suive de 30 sec de repos
• Arm Over Crunches 90 sec suive de 30 sec de repos

12 minutes au total. Répète 3 à 4 fois.

À Retenir:

Ces deux entraînements ont été conçus pour brûler le plus de calories possible. Ils s’adressent à des personnes très en forme. Si tu es novice en matière d’entraînement, ce type d’entraînement n’est pas pour toi. Tu n’auras peut-être pas encore la coordination ou la capacité d’effectuer les exercices correctement, et tu risques davantage de te blesser.

Si tu es nouveau, un simple entraînement de résistance avec un peu de cardio à faible intensité te donnera de superbes résultats.

Même si tu es en superbe forme, ce type d’entraînement doit être utilisé avec précaution. Ils sont parfaits pour brûler les graisses une ou deux fois par semaine. Il est préférable de les compléter par un programme de musculation bien programmé.

Article par Matthew Smith