Les chercheurs dans le domaine sportif te confirmeront que ce que tu mets dans ton shake après une intense session de sport aura un effet dramatique sur la réparation et la croissance de tes muscles. Mais, quels sont exactement les meilleurs compléments à mettre dans ton shaker si tu veux prendre de la masse musculaire ? L’équipe scientifique de THE PROTEIN WORKS™ t’explique comment créer le shake post entrainement parfait. Notre article est basé sur les dernières études du domaine de la nutrition sportive.
PLUS DE PROTÉINES, PLUS DE MUSCLES
Des recherches effectuées par le département médical de l’Université du Texas ont montré qu’après un entrainement tes muscles sont affamés. Et, ils possèdent des propriétés similaires à celles d’une éponge. Selon les experts, cela donne à ton corps la capacité d’absorber plus de protéines qu’à n’importe quel autre moment de la journée (R.R. Wolfe et al, 1995.). En fait, les recherches montrent que tes muscles peuvent absorber presque 50% de protéines en plus que lors d’un repas normal. Donc, il est logique d’en profiter et d’augmenter l’apport en protéines après l’exercice. Par exemple, en ajoutant 30-40 grammes d’une bonne Whey Protéine.
GLUCIDES ET CONSTRUCTION MUSCULAIRE
Mets une grande portion de 60g de glucides à indice glycémique 100 ou plus dans ton shake. Par exemple, tu peux utiliser le Dextrose ou la Maltodextrine. En fait, une étude menée par le département de Biologie Humaine de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas, a démontré que les glucides augmenteraient dramatiquement le niveau d’insuline qui à son tour augmenterait l’absorption de la protéine, créatine et des autres ingrédients présents dans ton shake. (Luc J. C. van Loon et al 2000).
ACIDES AMINÉS ET SYNTHÈSE PROTÉIQUE
Essaye d’ajouter une très petite quantité (3 grammes) de Leucine à ton shake. De fait, une recherche menée par le département de la science du sport et de l’exercice de l’Université de Birmingham, a démontré que plus ton niveau de leucine dans le sang est élevé, plus le taux de synthèse de protéines dans tes muscles sera élevé (René Koopman et al, 2004.). De plus, d’autres études montrent que la leucine peut, comme avec la protéine, aider le niveau d’absorption de tous les autres nutriments. Donc, si tu en ajoutes à ton shake, elle peut t’aider à absorber tous les autres nutriments qui y sont présents.
OPTIMISE TA RÉCUPÉRATION
Mets 1.5 grammes d’acide aminé HMB (Bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate) dans ton shake puisqu’une étude menée par l’Université de Kingston au Royaume-Uni, a démontré qu’il diminue grandement les douleurs musculaires après un entrainement (Ken A. Van Someren et al, 2005), signifiant que tu seras capable de t’entrainer à nouveau le jour suivant sans douleurs.
C’EST L’HEURE DE PRENDRE SA CRÉATINE
La Créatine Monohydrate a été le sujet de centaines d’études prouvant son rôle dans la force, la puissance et la croissance musculaire. Alors, essaye d’en ajouter 5 grammes à ton shake post entrainement car comme les scientifiques du sport John Ivy et Robert Portman le mentionnent dans leur livre « Nutrient Timing : The Future of sports Nutrition » , prendre de la créatine post entrainement avec un glucide ayant un indice glycémique de 100 ou plus augmentera considérablement son absorption.
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