De nombreux mythes entourent les compléments de protéines. Cet article traite des bénéfices des shakes protéinés, des personnes qui devraient utiliser des shakes protéinés et des éléments à prendre en compte avant de les consommer.

Que sont les shakes protéinés ?  Qui devrait les utiliser ?

Les boissons protéinées sont des boissons saines riches en protéines, utilisées comme moyen pratique, simple et économique d’augmenter sa consommation de protéines. Elles sont souvent trouvées sous forme de poudre, qui est ensuite ajoutée à de l’eau ou du lait et mélangée pour créer un shake onctueux.

Comme pour tous les shakes protéinés sur le marché, différents arômes et ingrédients sont ajoutés en fonction de vos besoins et sont souvent adaptés à des objectifs spécifiques. Chez THE PROTEIN WORKS™, nous avons des protéines pour tous les objectifs. Comme par exemple :

C’est là que d’autres ingrédients sont ajoutés pour vous aider à atteindre vos objectifs spécifiques.

Les shakes protéinés sont utilisés depuis des années, mais ces derniers temps, ils sont devenus plus populaires et ce ne sont plus seulement les bodybuilders qui les savourent maintenant après une séance d’entraînement.

Bien que les shakes protéinés doivent toujours être consommés parallèlement à une alimentation saine, ils constituent désormais le moyen le plus efficace d’augmenter ses niveaux de protéines. Tout le monde peut les utiliser et obtenir les bénéfices des shakes protéinés, comme nous l’avons dit, ils peuvent souvent être adaptés à différents objectifs physiques.

C’est aussi un excellent moyen d’augmenter simplement ses vitamines et ses minéraux si tu as du mal à les obtenir uniquement via ton régime alimentaire.

Types de Shakes Protéinés

Les shakes protéinés se présentent sous différentes formes, mais les plus populaires sont les poudres prêtes à être mélangées. Vous pouvez en ajouter autant que vous le souhaitez avec de l’eau ou du lait, selon vos préférences. Si vous ne savez pas quoi choisir, nous avons un article qui donne plus de détails, il vous suffira de cliquer ici pour être redirigé vers: ‘Shake Protéine avec du lait ou de l’eau ?’.

Bien qu’il existe de nombreux shakes adaptés à différents objectifs, de nombreux types de protéines sont également utilisés dans ces shakes, des protéines végétales sans lactose, en passant par la whey protéine et les shakes minceur. Voici une liste des types de protéines les plus couramment utilisés dans les shakes protéinés.

Types de protéines laitières : Concentré de whey protéines, isolat de whey protéines, whey protéines hydrolysées, caséine micellaire, protéines de lait.

Types de protéines non laitières ou vegan : Protéines d’œuf, protéines de chanvre, protéines de soja, protéines de pois, protéines de riz brun, protéines de fèves.

Voici les types de shakes protéinés qui existent. Nous allons maintenant discuter des avantages de la consommation d’un shake protéiné et des raisons pour lesquelles en consommer.

Shakes Protéinés Pour la Récupération

La protéine est un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans les fonctions quotidiennes du corps. Entre autres, elle construit et répare la peau, le sang, les os, les muscles et le cartilage. Sans une alimentation adéquate en protéines, les muscles ne se réparent pas aussi rapidement et efficacement, ce qui peut contribuer au surentraînement. Après une séance d’entraînement intense, il est important d’aider le corps à se réparer et à récupérer, car c’est à ce moment-là que les shakes protéinées sont les plus bénéfiques.

Importance de la récupération

Pour ceux qui pratiquent régulièrement un sport, la récupération est essentielle pour permettre d’atteindre son maximum lors de la prochaine séance d’entraînement. Des études ont montré que si le régime alimentaire d’un athlète possédait une quantité insuffisante de protéines, il pourrait développer un bilan azoté négatif, ce qui indiquerait un catabolisme des protéines et une récupération lente (Phillips et al. 2016). Au fil du temps, cette récupération lente et ce catabolisme des protéines peuvent entraîner une perte musculaire, des blessures, des maladies et une intolérance à l’entraînement (Phillips et al. 2011). En augmentant votre apport en protéines au moyen de shakes protéinées, il est beaucoup moins probable que cela se produise. (Tipton, 2015)

Les 30 à 60 premières minutes après l’entraînement sont le meilleur moment pour consommer des protéines afin de favoriser la récupération. C’est simplement parce que notre corps est dans l’état le plus absorbable immédiatement après un exercice. La période optimale de consommation de protéines est subjective en fonction de l’individu et de la manière dont son corps traite les protéines. Cependant, l’effet anabolique diminue avec l’augmentation du temps post-entraînement (Kerksick et al. 2018). Les protéines doivent être consommées dès que possible après la fin de l’entraînement.

Meilleur type de protéines pour la récupération

Il est aussi important de noter que différents types de protéines ont des taux de digestion et / ou d’absorption différents (Bucci et al. 2000).

La nourriture solide prend du temps à être décomposée, digérée et envoyée vers les muscles. Les shakes protéinés sont donc une meilleure alternative. Cependant, il est tout aussi important de choisir la bonne protéine. Par exemple, la caséine micellaire prend beaucoup plus de temps à être absorbée, ce qui entraîne une libération prolongée et plus lente des acides aminés, tandis qu’un concentré de whey protéines ou un isolat peuvent être absorbés beaucoup plus rapidement.

Protéines et inflammation des muscles

Il a également été démontré que les protéines réduiraient l’inflammation des muscles, ce qui réduirait globalement le temps de récupération. L’inflammation est la réponse de ton corps aux dégâts. Ces dégâts surviennent lors de la pratique d’exercices physiques lors de la déchirure des fibres musculaires qui représente la manière dont nous développons la force et la taille.

L’inflammation à court terme n’est pas dangereuse, mais dans certaines circonstances, elle peut devenir chronique, ce qui peut être nocif et même devenir un facteur de risque de blessure ou de maladie. Une étude réalisée avec un complément de whey protéines a révélé qu’elle réduisait significativement la protéine c-réactive, une mesure clé de l’inflammation dans le corps (zhou et al. 2015).

Shakes Protéinés Pour la Prise de Masse

De nombreux shakes protéinés sont approuvés, utilisés et commercialisés auprès de ceux qui souhaitent construire et développer leur masse musculaire en stimulant la synthèse de protéines musculaires.

Prise de masse et synthèse des protéines

La synthèse des protéines musculaires est le processus de base de la formation de la masse musculaire. Elle est essentielle pour la récupération et l’adaptation à l’effort. C’est pourquoi la plupart des sportifs professionnels consomment régulièrement des repas riches en protéines et des shakes protéinés pour aider à développer leur masse musculaire maigre et leur force.

Quantité de protéines pour la prise de masse

Depuis des années, il y a un débat autour de la quantité de protéines qu’un athlète devrait réellement consommer pour la performance (Lemon et al. 1992). Il a d’abord été dit qu’il ne fallait pas consommer plus que l’apport journalier recommandé en protéines.

Cependant, des études récentes ont montré qu’en fait, les athlètes pratiquant régulièrement des exercices physiques devraient consommer au moins deux fois l’apport journalier recommandé pour maintenir l’équilibre azoté. (Jager et al. 2017).

Des études sur des individus plus jeunes montrent une relation entre le besoin de protéines, l’exercice et le dosage permettant une synthèse maximale de protéines musculaires (Moore et al. 2009).

Pour les personnes impliquées dans les exercices de résistance et de musculation qui consistent à effectuer plusieurs exercices en sets ou séries, sur plusieurs groupes musculaires, un dosage allant jusqu’à 40 g de protéines est nécessaire pour que la synthèse des protéines ait un réel impact (Witard et al. 20014).

Type de protéines pour la prise de masse

Les protéines à libération rapide, comme par exemple la whey protéine, qui contient des proportions élevées d’acides aminés essentiels et un niveau de leucine adéquat, sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (kerksick et al. 2018). Par conséquent, si vous recherchez à prendre de la masse, alors, des shakes protéinés devraient être consommés pour améliorer cela.

Shakes protéinés pour la perte de poids

Les shakes protéinés sont consommés pour bien plus que la croissance musculaire et la récupération, ils sont également très populaires avec la perte de poids. Il existe de nombreux shakes protéinés pour la perte de poids sur le marché, qu’il s’agisse de substituts de repas, de shakes allégés en matières grasses ou de shakes protéinés minceur. Sélectionner le bon shake sera très important pour atteindre ton objectif minceur.

Protéine et perte de poids

Des études ont montré qu’une forte consommation de protéines pouvait augmenter de manière significative la masse musculaire sèche en combinaison d’un entraînement de résistance (Cribb et al. 2007). Une autre étude menée par Cermak et al. (2012) a effectué une méta-analyse pour examiner la supplémentation en protéines sur les changements de force et de masse grasse.

Des données de plus de 22 études et de 680 personnes combinées ont démontré une corrélation positive entre la consommation de protéines et la masse musculaire sèche.

En plus, une étude similaire a été entreprise par Morton sur 1863 participants. Elle a également conclu que les protéines avaient un impact positif sur la masse musculaire sèche lors d’une consommation d’au moins 1,62 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (Morton, 2018).

Protéine et satiété

Les shakes protéinés aident non seulement à augmenter la masse musculaire sèche, mais elles contribuent également à augmenter la satiété, ce qui contribue à réduire ton appétit, ta consommation de calories et par conséquent aide ta perte de poids.

Différents aliments ont différents niveaux de satiété, cependant, les protéines se sont avérées être les plus copieux des trois macronutriments que nous consommons (Paddon et al. 2008).

Il est important de noter que toutes les protéines ne possèdent pas le même niveau de satiété, il est donc primordial de choisir la bonne. Les whey protéines semblent être plus rassasiantes que d’autres types de protéines, telles que la caséine et le soja (Veldhorst et al, 2009). Donc, lorsque tu recherches un shake régime et perte de poids, la whey protéine sera idéale.

Shakes protéinés pour l’énergie

Lorsque les protéines sont digérées, elles sont décomposées en acides aminés individuels afin que les cellules de nos muscles aient accès à ce dont elles ont besoin à un moment donné (Pasini et al. 2018). Environ 75% de ces acides aminés sont synthétisés dans de nouvelles protéines qui sont ensuite utilisées pour la construction musculaire (Hou, 2016). Cependant, des acides aminés supplémentaires sont également convertis en énergie.

Acides aminés et énergie

Les acides aminés ont une structure chimique très similaire au glucose, mais avec un ajout d’azote. Une fois que cet azote a été éliminé, les acides aminés sont souvent convertis en glucose ou en acides gras, puis utilisés comme énergie (Berg, 2002). Étant donné que les acides aminés prennent plus de temps à se décomposer et que cet azote supplémentaire est éliminé, les protéines entraînent une libération d’énergie prolongée, plus lente mais plus durable, que les glucides (Brooks, 2007).

Les protéines en elles-mêmes ne sont peut-être pas la meilleure source d’énergie pour une libération immédiate. Cependant, de nombreux shakes protéinés se voient attribuer des ingrédients supplémentaires qui peuvent fournir cette libération d’énergie si nécessaire.

Comme le Total Mass Matrix THE PROTEIN WORKS par exemple. Bien que ce shake protéiné soit conçu pour fournir des calories et des glucides élevés pour prise de masse, il contient un certain nombre d’ingrédients énergisants utilisés par les athlètes pour améliorer leurs performances, par exemple la farine d’avoine, la maltodextrine, le dextrose et les MCT.

À Considérer

Les shakes protéinés doivent être considérés comme des compléments. Cela signifie qu’ils doivent être associés à une alimentation saine et équilibrée. Les shakes protéinés sont utilisés pour améliorer ton régime alimentaire et non pour le remplacer.

Les shakes t’aideront à développer tes muscles et te fournira un moyen simple et rentable d’augmenter ton apport en protéines, avec l’aide d’autres ingrédients supplémentaires. Non seulement les shakes protéinés sont très faciles à utiliser, mais ils ont également un goût superbe, que tu choisisses de l’eau ou du lait pour les mélanger.

La principale considération à prendre en compte est ton objectif ou pourquoi consommer le shake protéiné ? Souhaites-tu perdre du poids ou développer ta masse musculaire? Cela t’aidera à choisir le shake protéiné qui te convient. Par exemple, il ne servirait à rien de choisir un shake protéiné riche en calories et en glucides si la perte de poids est ton objectif, et inversement.

Les shakes protéinés ont fait l’objet de 1000, sinon de millions d’essais scientifiques. Vérifie simplement la liste des ingrédients afin de savoir exactement ce qui se trouve dans chaque portion.

Les Meilleurs Shakes Protéinés

Sources

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72.

Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.

Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S93–104

Bucci L, Lm U. Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In: Driskell J, Wolinsky I, editors. Energy-yield macronutrients and energy metabolism in sports nutrition. Boca Raton: CRC Press; 2000. p. 191–212.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, Macdougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992;73(2):767–75

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Tarnopolsky MA, Macdougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988;64(1):187–93.

Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–8

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95

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Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):494–509.

Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012; 96(6):1454–64.

Morton RW, Murphy KT, Mckellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84.

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M.. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal Of Clinical Nutrition. (5)87.

Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS.. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & Behaviour. 5 (1), p675-682.

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Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. (2015). Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials.. Nutrients. 7 (2), p1131-1145.

Pasini, E.; Corsetti, G.; Aquilani, R.; Romano, C.; Picca, A.; Calvani, R.; Dioguardi, F.S. Protein-Amino Acid Metabolism Disarrangements: The Hidden Enemy of Chronic Age-Related Conditions. Nutrients 2018, 10, 391

Hou Y, Yao K, Yin Y, Wu G. Endogenous Synthesis of Amino Acids Limits Growth, Lactation, and Reproduction in Animals. Adv Nutr. 2016;7(2):331–342. Published 2016 Mar 9. doi:10.3945/an.115.010850.

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 23.3, The First Step in Amino Acid Degradation Is the Removal of Nitrogen

Brooks, GA. (2007). Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery.. Medicine and sports in science journal. 19 (5), p150-156.

vikkiroberts

vikkiroberts

I'm in my 30's and fit my sport in around a full time job, part time study (to become a PT), socialising and keeping the weeds out of my allotment. Diet is important to me a food is always on my mind; I eat therefore I run! I've have been a vegetarian for over 20 years with no notable detriment to my fitness or health and I'm enjoying learning about the benefits of supplements and how they can help me get the right things in my diet. I never used to be sporty but I'm now a runner first and foremost with a penchant for collecting medals and one marathon under my belt at the time of writing. More recently I have been dipping my toes into the world of triathlon. I'm not speedy but I am determined. There is always "one more race" in my diary.

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