Comment créer sa routine d’entrainement : Conseils pour les Débutants en Musculation

Si tu lis souvent nos articles tu sais ce qu’on pense du rôle du sport et plus particulièrement de la musculation pour atteindre tes objectifs, que ça soit une prise ou une perte de poids. Nous ne vendons pas de produits miracle et tu ne dois donc rien laisser au hasard. C’est pour ça que nous proposons souvent des formats d’entrainement à découvrir et à essayer ainsi que d’autres conseils pour ta progression. Aujourd’hui, nous allons t’expliquer comment créer ta routine d’entrainement, 100% adaptée à tes besoins.

Ce plan devra être adapté à ton emploi du temps, à ton expérience d’entrainement et à ton objectif. C’est peut-être tentant de faire le même entrainement qu’un bodybuilder professionnel par exemple mais on doute que cela soit adapté aux critères cités juste avant (et tu ne prends surement pas de stéroïdes) ! Voici 5 critères à respecter pour créer sa routine d’entrainement :

LA FRÉQUENCE

Cet aspect va surtout dépendre de ta disponibilité et de ton objectif. Aussi, une fréquence plus élevée te permettra de mieux apprendre les mouvements de base de ton entrainement. De plus, cela aidera ton système nerveux à s’adapter plus rapidement (et donc de contracter tes fibres musculaires plus efficacement). Par ailleurs, pour les débutants notamment, il est plus conseillé d’avoir une fréquence élevée afin de ne pas faire trop d’exercices par muscle par séance pour ne pas se fatiguer inutilement et perdre du temps précieux.

Donc, voici nos recommandations pour un débutant : faire 3-4 séances par semaine est optimal, pour entrainer chaque muscle au moins deux fois. Et, ci-dessous tu trouveras les formats que nous conseillons :

• 2 séances par semaine : full-body x2
• 3 séances par semaine : full-body x3 ou haut du corps/bas du corps/full body
• 4 séances par semaine : haut du corps/bas du corps x2

VOLUME

Pour progresser, la science a montré qu’il faut faire entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Tu vas donc répartir ce total selon tes séances et ton format d’entrainement. Exemple pour un full-body : 3 exercices pectoraux par semaine avec 4 séries par exercice = 12 séries sur la semaine. Cela peut sembler faible comme chiffre mais dis-toi que la récupération est courte entre chaque séance !

Bien évidement ce ne sont pas des chiffres à suivre à la lettre, tu ne vas pas avoir 0 résultats si tu fais 9 ou 21 séries par semaine. C’est juste une zone de répétitions qui va t’assurer des gains musculaires.

CHARGE ET RÉPÉTITIONS

Ça dépend de ton objectif : tu veux surtout prendre en force ? Ou en muscle ?

Si tu veux surtout prendre du muscle , fais 70% de tes séries entre 6 et 12 répétitions et le reste entre 2 et 5 et au-dessus de 12.
Si tu veux surtout prendre de la force , fais 70% de tes séries entre 1 et 5 répétitions et le reste entre 6 et 12.

PROGRESSION

Lorsque l’on souhaite créer sa routine d’entrainement, il faut aussi planifier sa progression pour avoir un programme le plus complet possible et assurer des résultats constants. Tu peux notamment suivre ta progression dans un cahier, en notant à chaque séance le nombre de séries et de répétitions avec la charge utilisée.

Voici un format de progression classique mais efficace, au développé couché avec 8-10 répétitions :

• 1ère Semaine : 50kg x 9, 8, 8 (répétitions)
• 2ème Semaine : 50kg x 9, 9, 9
• 3ème Semaine : 50kg x 10, 10, 10
• 4ème Semaine : 55kg x 8, 8, 8
• Recommence jusqu’à pouvoir faire 10 répétitions à 55kg puis augmente à nouveau le poids.

LES EXERCICES

Au lieu de penser à des muscles en particulier, tu dois plutôt penser aux mouvements eux-mêmes, pour être sûr de bien stimuler tous tes muscles et de ne pas créer de déséquilibre (ceux qui entraînent juste les pecs et les biceps on vous voit).

• mouvements de poussée : développé militaire, développé couché, dips, …
• mouvements de tirage : tractions, rowing, tirage à la poulie, …
• pour les jambes : squat, fentes, split squat, presse, …
• mix haut du corps/bas du corps : soulevé de terre, soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues
• Extras : Curls biceps, extensions triceps, élévations latérales, oiseau, extensions mollets, crunch abdos.

N’hésites pas à varier les exercices au cours des séances !

Tu peux aussi faire d’autres types d’exercices : 
Cardio à haute intensité (HIIT, circuit training, …) ; cardio à intensité modérée (footing, vélo elliptique) ; exercice de mobilité (pour les épaules, les chevilles, le dos, etc).

Si tu veux des idées de programmes, voici des suggestions d’entrainement full-body et half-body :

Full-Body John Grimek 
Full-Body
Half-Body