On pense souvent à ce que l’on doit consommer avant un entrainement intense, pour être sûr d’avoir suffisamment de carburant pour repousser ses propres limites. Le timing de la prise de complément est un élément très important et détermine si tu vas atteindre tes objectifs sportifs et si tu vas avoir un bon entrainement. Alors pourquoi ne pas faire attention à ce que l’on consomme post workout aussi ? Après tout, après un entrainement difficile, ton corps en a besoin ! Dans cet article, nous explorons les secrets d’un bon post workout, en analysant les meilleurs compléments post workout qu’il faudra absolument considérer pour maximiser tes résultats. Alors assieds-toi, relax, fais-toi un café (ou un shake protéiné) et découvre quels compléments fonctionneront pour toi.

 

Quels sont les meilleurs compléments post workout et pourquoi ?

Voici la liste des meilleurs compléments post workout. Tu trouveras plus d’explications en cliquant sur un des compléments.

Whey protéine

Certains la comparent au saint graal des shakes protéinés. Pourquoi est-elle un des meilleurs compléments post workout ? La boisson ultime pour les pratiquants de musculation, et pour de bonnes raisons. Peu un exercice physique, que ce soit un entrainement sportif ou même un travail physique, peut provoquer des petites déchirures sur les muscles. Le processus de réparation de ces déchirures est aussi (de manière simple) le processus de croissance musculaire. La whey protéine est incroyablement importante pour que l’on maximise la récupération musculaire puisqu’elle peut aider à réparer et reconstruire le muscle. Nous recommandons de prendre de la Whey Protéine 360, 360 Extreme ou notre Whey Protéine 80 récompensée.

Nous avons simplifié le tout et laissé des aspects techniques de côté, mais maintenant, il est temps d’aller un peu plus loin.

Comment la whey protéine peut aider post entrainement ?

La protéine n’est pas seulement incroyable pour aider les muscles à récupérer et se développer, elle aide aussi d’autres fonctions importantes du corps. Les protéines aident la production d’hormones et d’enzymes, le maintien des os, du cartilage, de la peau et du sang. Mais, contrairement à d’autres macronutriments que nous consommons, comme les glucides et les lipides, notre corps ne stock pas de protéines et de ce fait, n’a pas de réserve à utiliser en cas de besoin. C’est pourquoi il faut un bon approvisionnement quand le corps en a le plus besoin, comme post workout.

Whey Protéine & Acides Aminés

La whey protéine est dérivée de la partie liquide du lait, qui peut créer deux formes de protéines : la whey protéine et la caséine. Nous parlons de la caséine par ici, si tu souhaites lire l’article. Les protéines contiennent des petites molécules appelées acides aminés. Ce sont les fondations de nos muscles qui nous aident à prendre de la masse. Il y a deux types d’acides aminés :

  • Essentiel – ton corps n’en produit pas et tu dois les consommer à travers l’alimentation.
  • Non-essentiel – ton corps en produit tout seul.

La whey protéine apporte à notre corps les 9 acides aminés essentiels sous forme de shake délicieux. Non seulement la whey protéine apporte une formulation riche en acides aminés mais elle augmente la libération d’hormones anaboliques comme l’insuline qui peut stimuler la croissance musculaire, la leucine qui peut stimuler la synthèse protéique et pour couronner le tout elle est aussi absorbée rapidement en comparaison à d’autres protéines. Alors si tu cherches un shake avec du gout qui aide la récupération et améliore la croissance musculaire, la whey protéine est pour toi.

Qu’en dit la Science ?

Pour être encore plus spécifique, il était d’abord recommandé qu’un athlète ne consomme pas plus de protéines que l’AJR. Mais avec les avancements technologiques et la recherche scientifique, les recommandations maintenant pour les personnes qui pratiquent un entrainement intense  sont de deux fois l’AJR de protéines (1.4 -1.8g de protéines par kilo de masse corporelle) (Philips, 2014). Bien que cela dépende fortement de la fréquence d’entrainement, le plus tu t’entraines, le plus tu auras besoin de récupérer.

Une étude effectué par (Bendagan et al. 2017) a montré que les athlètes qui pratiquent des exercices physiques modérés nécessitent 1.2-2.0g /kg/ jour de protéines (60-300g / jour pour un athlète entre 50 – 150 kg) alors que les athlètes ayant un haut volume d’entrainements intenses nécessitent 1.7 – 2.2g/kg/ jour de protéines (85–330 g/ jour pour un athlète de 50–150 kg) pour une récupération optimale. C’est pourquoi nos shakes protéinés ont en moyenne 20g de protéines par portion, n’hésite pas à doubler la dose pour atteindre tes objectifs.

Glucides à Libération Rapide

Tu peux oublier le cliché ‘pas de glucides avant les vacances’. Les glucides sont importants et un des meilleurs compléments post workout. Arrête de t’inquiéter et de penser que tu vas prendre des kilos en les consommant, tu en a réellement besoin.

Oui, si tu manges que des glucides sans faire de sport, bien sûr, tu n’utilises pas cet excellent carburant de la meilleure manière. Mais si tu es un fou de fitness, toutes les calories générées seront brulées pendant tes sessions sportives. Les glucides à libération rapide peuvent être trouvés dans les shakes protéinés comme le Total Mass Matrix et Total Mass Matrix Extreme ou peuvent être consommés séparément en tant que complément comme avec le Dextrose et la Matlodextrine.

On se donne toujours au maximum quand on s’entraine, sinon ça n’en vaudrait pas la peine. Cet effort a besoin de carburant. Imagine une voiture sans essence, la seule manière d’avancer est en descente, et descendre ou régresser n’est pas vraiment quelque chose de possible lorsqu’on veut atteindre ses objectifs.

Assimilation des Glucides

C’est simple. Quand tu pratiques une activité physique le corps utilise le glycogène en tant que carburant. Une fois que le stock de glycogène dans les muscles est vide, tu ressentiras la fatigue. Le moins de glycogène en stock, le plus vite tu seras fatigué, et le plus difficile il sera de récupérer.

Le taux de glycogène utilisé dépend largement du type d’activité. Par exemple, les sports d’endurance (course à pied, sport d’équipe…) nécessitent beaucoup plus de glycogène que les entrainements de résistance. Consommer des glucides à libération rapide aide à ravitailler les stocks de glycogène et à être prêt pour le prochain entrainement. (Burke et al. 2011).

Combien de glucides consommer ?

Encore une fois, cela dépend beaucoup de la fréquence d’entrainement. Par exemple, ceux qui pratiquent des exercices réguliers (2-3h par jour d’exercices intenses 5 – 6 fois par semaine) ont généralement besoin de consommer 5-8g /kg/jour soit 250-1200g /jour pour les athlètes de 50-150kg pour maintenir les stocks de glycogène. (burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Pourquoi le shake Total Mass Matrix contient des glucides ? Ce n’est pas mieux de les consommer séparément ? Eh bien, des études ont montré que combiner les glucides et les protéines ensembles favorise la synthèse du glycogène et de ce fait aide à réduire le temps de récupération et à ravitailler le stock de glycogène pour la prochaine session.  (Jager, R, 2013).

Les glucides à libération rapide améliorent aussi le niveau d’insuline qui aide l’absorption des protéines. Nous avons ajouté le ratio optimal de glucides et de protéines dans nos gainers prise de masse pour que tu puisses obtenir les meilleurs résultats, découvre-les par ici. https://fr.theproteinworks.com/produits/melange-de-proteines/gainer-musculation

Créatine en Poudre

Si tu es nouveau à la salle il se peut que tu n’aies jamais entendu parler de créatine. Ne t’inquiète pas, nous allons en parler pour que tu découvres cette merveille en tant que meilleurs compléments post workout. Si tu es un ancien à la salle et que tu en sais des tonnes sur la créatine, ou que tu en consommes déjà, un petit rappel ne te fera pas de mal.

Si tu cherches un article complet sur la créatine, jette un œil à notre article ‘Créatine : Effets et Bénéfices’   https://fr.theproteinworks.com/thelockerroom/creatine-effets-et-benefices/

Chez THE PROTEIN WORKS™, nous offrons 3 créatines. La Créatine Monohydrate, la Créatine Créapure et notre Créatine Extreme. Elles sont toutes similaires, mais ont quelques différences importantes. Si tu souhaites en savoir plus sur la Creapure, rendez-vous par ici.

Qu’en dit la Science ?

La créatine monohydrate est un des compléments les plus recherchés en nutrition sportive (kerksick et al. 2018) et pour de bonnes raisons ! Les scientifiques du sport et nutritionnistes recommandent ce complément aux athlètes effectuant des exercices à haute intensité, des sports d’équipes à la musculation. La créatine est stockée dans le muscle en quantité limitée, c’est une molécule qui joue un rôle crucial dans la production d’énergie pendant les contractions musculaires à haute intensité sur une période allant de 1 à 10 secondes, comme le sprint, ou l’haltérophilie par exemple.

Quand on se donne à fond, les stocks de créatine peuvent avoir un impact sur la production d’énergie. La créatine est utilisée à un niveau cellulaire du muscle pour aider à créer de l’énergie, mais elle est uniquement présente en quantité limitée. C’est pourquoi la créatine en poudre est utile. Si nous pouvons augmenter le stock de créatine, nous pourront améliorer la capacité du corps à fonctionner au maximum, ce qui signifie que nous pourrons augmenter notre force, faire plus de répétitions, et donc améliorer la masse musculaire, comme prouvé par de nombreuses recherches (krieder, 2003).

Des études sur la créatine monohydrate ont montré qu’elle avait un impact positif sur la masse musculaire et la récupération, ce qui signifie que tu pourras continuer de te rendre à la salle et te donner à fond jour après jour.

Fonctionnement du Corps

D’un point de vue scientifique – quand on s’entraine, le muscle va convertir l’ATP (l’adénosine triphosphate) en énergie en laissant derrière une molécule inutile, l’ADP (adénosine di phosphate) qui devra rapidement être reconvertie en ATP pour soutenir l’effort.

L’ADP est transformée en ATP via une molécule appelée phosphocréatine. En donnant son phosphate, l’ATP est formée, laissant la créatine de côté. Le plus rapidement cette créatine est reconvertie en phosphocréatine, le plus rapidement nous pourrons produire de l’ATP pour la contraction musculaire, ce qui signifie que nous pourrons effectuer des entrainements à haute intensité pendant plus longtemps.

C’est peut-être un peu complexe, alors voici un petit résumé expliquant pourquoi consommer la créatine post workout peut aider tes gains. Contrairement à d’autres pre workout, la créatine ne te donnera pas un boost d’énergie sur le court terme, et c’est pourquoi beaucoup de monde préfère la consommer après l’entrainement. En faisant cela, notre corps peut ravitailler les stocks de glycogène pour la prochaine session.

Combien de créatine consommer post entrainement ?

Nous recommandons de consommer 0.3g/kg/jour de créatine monohydrate pendant 5-7 jours puis de consommer 3-5g/ jour pour maintenir les stocks élevés.

Consommer de plus petites quantités de créatine monohydrate (3-5g/jour) augmentera le stock de créatine dans le muscle sur une période de 4 semaines (kerksick et al. 2018). Beaucoup d’experts recommandent aussi de la consommer post workout car ton corps l’absorbera mieux.

BCAA

BCAA ou Acides Aminés Ramifiés. Tu peux voir pourquoi on utilise une abréviation pour celui-là. Si tu as lu le passage sur la whey protéine plus haut, tu seras déjà un peu familier avec les acides aminés et leurs impacts sur la récupération musculaire, la synthèse protéique et la masse musculaire. Les BCAA sont tellement utiles après l’entrainement qu’ils méritent une section parmi les meilleurs compléments post workout. Tu peux voir les BCAA en tant qu’ingrédients dans beaucoup de shake pre workout et shake post workout, pourquoi sont-ils partout ?

Les Acides Aminés Ramifiés sont un mélange contenant de la leucine de l’isoleucine et de la valine. Bien que beaucoup d’autres acides aminés soient disponibles, ce sont les 3 principaux quand tu cherches un complément BCAA.

Bénéfices des BCAA

Ces 3 mousquetaires jouent un rôle très important et se complètent pour t’apporter des bénéfices post entrainement.

Les BCAA sont un complément important pour prévenir la décomposition musculaire et promouvoir la prise de masse. Pour les jours de repos, les compléments de BCAA aideront à empêcher la perte de tes gains musculaires ! Pas besoin de te soucier de perdre ces muscles précieux.

Quand tu t’entraines, ton corps peut souvent entrer dans un état catabolique, signifiant qu’il commence utiliser les tissus comme la graisse ou le muscle pour produire l’énergie nécessaire à la construction musculaire.

Bien que l’utilisation de la graisse par ton corps semble être une bonne chose, le contraire peut aussi se produire, et tu peux commencer à perdre du muscle si ton corps commence à utiliser le muscle/les protéines en tant que source d’énergie. Malheureusement, tu ne peux pas stopper l’utilisation des protéines par ton corps, mais en améliorant ta synthèse protéique, tu aideras ton corps à construire du muscle et à réduire cette perte de muscle.

Les 3 mousquetaires du post workout…

Leucine – aide la récupération en stimulant les voies mTOR pour augmenter la synthèse protéique, améliorant le temps de récupération et la croissance musculaire.

Isoleucine – via le tissu musculaire elle aide à réguler les niveaux d’énergie du corps et réduire la fatigue.

Valine – aide à prévenir la décomposition du muscle en apportant plus de glucose.

Un mélange de BCAA, protéines, glucides et créatine est une combinaison ultime, mais on a encore un complément à ajouter, la cerise sur le ‘gâteau’ post workout.

Taurine

On dit souvent ‘garde le meilleur pour la fin’ mais dans ce cas, ils sont tous au top, et les mélanger t’aidera à atteindre ton objectif fitness. Parlons-donc de taurine. La taurine est un acide aminé d‘origine naturelle (il est partout). Il est trouvé en haute concentration dans le système nerveux central, les muscles squelettiques et les globules blancs. Tu as même peut-être vu la taurine sur le label de ta boisson énergie préférée, car des études ont montré que la combinaison de caféine et de taurine a un impact positif sur la réponse cognitive. Cependant, Elle fonctionne encore mieux post workout.

Comme mentionné, la taurine est un acide aminé, et en plus d’être trouvée naturellement dans le corps, la taurine peut être trouvée dans beaucoup de nourriture, comme la viande, le lait et les Fruits de mer. La taurine sous forme de complément est donc importante pour les vegans et végétariens.

Bénéfices de la Taurine

C’est un complement rarement utilisée seule, car elle est plus généralement trouvée dans les mélanges de BCAA et de protéines. La taurine aide avec les tensions et le stress musculaire post workout et agit comme un volumateur cellulaire en attirant de l’eau et les nutriments dans les cellules pour aider la récupération et la croissance. Tu peux voir pourquoi prendre ça avec les compléments mentionnés précédemment est un bénéfice.

Comme indiqué plus haut, après un exercice physique, les muscles sont appauvris en protéines, glycogène, ou encore vitamines et minéraux essentiels. Pour faire simple, post workout, le plus vite tu peux ravitailler le mieux le corps pourra récupérer. Avec l’aide de la taurine, on peut s’assurer que nos muscles reçoivent ce dont ils ont besoin le plus rapidement possible. En ajoutant seulement 1-3 grammes dans un shake post workout, tu peux efficacement améliorer le taux d’absorption de tous les autres nutriments présents dans le shake.

Sources pour les meilleurs compléments post workout

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(7):675–85

Kerksick CM, Kulovitz MG. Requirements of protein, carbohydrates and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK, editors. Nutrition and enhanced sports performance: recommendations for muscle building. London: Elsevier Publishers; 2013.

Jager R, Purpura M, Farmer S, Cash HA, Keller D. Probiotic bacillus coagulans gbi-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics Antimicro Prot. 2017; In Press

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

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tpwnutritionist

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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