Aussi crucial que soit le régime alimentaire pour atteindre vos objectifs, la performance nous tient également à cœur.
Nous voulons être forts, en forme et soulever des objets lourds.
Lorsque nous franchissons les portes de la salle de sport, c’est le moment de jouer.
Les niveaux d’agression montent légèrement, l’adrénaline monte et nous entrons dans la zone.
Au-delà de tout, s’entraîner plus durement et performer à la salle contribue également à la composition corporelle – une séance d’entraînement plus productive produit une plus grande dépense calorique et préserve le muscle pendant une phase de perte de graisse, tout en aidant à la croissance et au développement de la force en gonflant.
Pourtant, un trop grand nombre d’entre nous ne fait que commencer à suivre les mouvements de la salle de sport, en effectuant des séances d’entraînement inférieures à la norme.
Et cela peut entraîner des plateaux, une stagnation et un manque de résultats.
Nutrition d’Entrainement
Le facteur le plus important, quels que soient vos objectifs, est de répondre à vos besoins quotidiens en macronutriments en calories.
Peu importe l’efficacité de votre protocole de nutrition d’entraînement, vous ne progresserez tout simplement pas si vous ne surveillez pas votre régime alimentaire en général. Par conséquent, si vous ne suivez pas actuellement les calories, ne surveillez pas les macros et ne vous assurez que la majeure partie de votre nutrition provient d’aliments entiers riches en nutriments, commencez par la nutrition avant de vous lancer dans la nutrition avant et après l’entraînement.
Cela étant dit, si vous lisez ceci, il est fort probable que vous ayez déjà maîtrisé vos principes de base en matière de régime. Continuez donc votre lecture pour savoir comment la nutrition de l’entraînement peut faire passer vos résultats au niveau supérieur.
De quoi avez-vous besoin? Les bases
Vous ne pouvez pas vous tromper avec les protéines et les glucides avant et après une séance.
Cela peut sembler un peu trop «débutant», mais c’est parce que cela fonctionne.
Une méta-analyse réalisée en 2013 par le «Journal de la Société internationale de nutrition sportive» a conclu que –
«Une protéine de haute qualité dosée à 0,4–0,5 g / kg de LBM avant et après l’exercice est une recommandation générale simple, relativement fiable, qui reflète les preuves actuelles montrant un effet anabolique aigu maximal de 20–40 g. » (1)
Ainsi, si vous pesez 80 kg, alors c’est une bonne idée de consommer entre 32 et 40 grammes de protéines avant l’entraînement, et le même après l’entraînement.
Comme vous ne voulez pas que votre ventre soit trop lourd avant une séance de squat difficile ou un entraînement intensif en soulevé de terre, un shake peut alors s’avérer un choix judicieux. Et de même après l’entraînement: si vous venez tout juste de vous détruire complètement, vous n’avez peut-être pas vraiment l’idée de vous asseoir avec un steak ou une poitrine de poulet.
La nourriture fonctionne bien pour que vos protéines soient présentes avant et après l’entraînement, mais un shake peut être un peu plus facile et plus pratique.
L’étude a également noté que les glucides constituaient un supplément facultatif, mais qu’ils pourraient être bénéfiques pour les personnes pratiquant une activité d’endurance ou des séances deux fois par jour. Ce n’est peut-être pas votre cas, mais la grande majorité des gens s’aperçoivent que les glucides avant une séance leur procurent de l’énergie et leur permettent de récupérer plus tard.
De même, si vous consommez chaque jour un grand nombre de glucides, il est tout simplement logique d’en manger une partie lors de vos séances d’entraînement, plutôt que de les arrêter à la fin de la journée.
Une approche pratique pour tous serait de consommer un repas avant l’entraînement, 1 à 2 heures avant l’entraînement, contenant les 0,4-0,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, comme recommandé, ainsi que 15 à 30% de votre apport quotidien en glucides, ainsi que même encore 1-2 heures après que vous avez terminé.
Suppléments en option
Obtenez les bases, et vous y êtes presque.
Mais avec autant d’options disponibles, vous voudrez peut-être intensifier votre jeu de nutrition d’entraînement avec certains des éléments suivants.
Besoin d’un regain d’énergie?
Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec la caféine. Des études et des rapports montrent que cela peut avoir un impact positif sur les performances sportives à court terme. (2)
Ce populaire pré-entraînement est un acide aminé d’origine naturelle qui est à la pointe de l’industrie des suppléments au cours des dernières années.
Des études montrent que, comme la caféine, une supplémentation en bêta-alanine peut améliorer les performances physiques aiguës. (3,4) Cela pourrait bien être dû aux effets tampons de la bêta alanine sur l’acide lactique.
En tant que l’un des suppléments les plus testés sur le marché, la créatine a été soumise à des tests rigoureux et a été maintes et maintes fois gagnante.
C’est aussi un acide aminé et une source de carburant pour l’ATP (l’énergie que votre corps utilise pour les contractions musculaires).
La créatine présente un certain nombre d’avantages potentiels, notamment aider à l’entraînement de haute intensité, améliorer la récupération musculaire et augmenter la capacité anaérobie. (5,6,7)
En résumé
Aucune pré-entraînement ou post-entraînement n’a la réponse secrète à tous vos besoins en matière de perte de graisse ou de renforcement musculaire.
Cependant, un protocole de nutrition adapté à l’entraînement vous permettra de travailler à un niveau supérieur.
Et quand vous pouvez le faire, vous pouvez dire bonjour aux plus gros soulevés, aux plus gros muscles, à une perte de graisse plus rapide et à un meilleur physique.
Sources
1. http://www.jissn.com/content/10/1/5
2. http://www.acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
7. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/67/11/1170.full
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