Un débat plus important que si l’ananas devrait être autorisé sur la pizza (il devrait en passant). Cela dure depuis des années, mais nous avons enfin exploré ce que tu devrais ajouter à ton super shake. La plupart des étiquettes de boissons protéinées te conseillent de prendre ton shake protéiné avec du lait ou de l’eau. Cela ne devrait pas faire trop de différence, non ? Pour le savoir, lis l’article ci-dessous.
Donc, tu as ton shake TPW, et maintenant tu te demandes simplement avec quoi le mélanger. Jetons un coup d’œil aux options, d’abord au lait. Pour ceux qui ne le savent pas, la protéine de lactosérum provient du lait. Composée à 20% de lactosérum et à 80% de caséine, la protéine est séparée du lait au cours d’un processus de chauffage, puis séchée pour créer la poudre que l’on aime tous à présent.
Si tu souhaites prendre de la masse, le lait sera le choix à faire plutôt que l’eau. Pourquoi ? Tout simplement parce que tu ajoutes des nutriments supplémentaires dans ton shake et augmentes son contenu en protéines. Par exemple, en ajoutant seulement 200 ml de lait demi-écrémé, tu peux ajouter 7,2 g de protéines, 100 calories, 8,6 g de glucides, 3,6 g de matières grasses et 9,6 g de sucre. Bien sûr, ta boisson contient déjà un excellent profil nutritionnel, mais cela ne fera qu’ajouter à l’équation.
Les teneurs en protéines supplémentaires et la composition en acides aminés du lait peuvent également contribuer à stimuler la synthèse des protéines plus efficacement que l’eau. Voir ci-dessous une vue détaillée des différents types de lait que tu peux éventuellement ajouter à ton shake (par 200 ml).
Écrémé : Matières Grasses : 0,6 g Sucre: 10 g Protéines: 7,2 g Glucides: 10 g Calories: 74
Demi-écrémé : Matières Grasses : 3,6 g Sucre: 9,6 g Protéines: 7,2 g Glucides: 8,6 g Calories: 100
Entier : Matières Grasses : 7,4 g Sucre: 9,4 g Protéines: 7 g Glucides: 9,4 g Calories: 122
Certes on ne boit pas des shakes protéinés pour rester hydraté, mais il est important de maintenir son niveau d’hydratation toute la journée. Une hydratation élevée contribue à une fonction musculaire normale. De plus, cela empêche une diminution des performances due à la déshydratation.
Mais savais-tu que le lait s’avère réellement plus hydratant que l’eau ? Des études ont montré que le lait avait un indice d’hydratation supérieur à celui de l’eau. Cela aide à remplacer le sodium perdu dans la sueur et aide le corps à mieux retenir les liquides. Cela ne veut pas dire que tu devrais boire plus de lait que d’eau. Après tout on est bien composé de 75% d’eau, plus ses calories supplémentaires, mais c’est un point intéressant à relever.
Cependant, l’absorption du lait peut prendre un peu plus longtemps que celle de l’eau. Quand le lait est digéré, il peut souvent commencer à coaguler. C’est simplement un mot compliqué pour dire qu’il s’épaissie. Cela signifie que l’ajout de lait à ton shake peut ralentir l’absorption des protéines. En règle générale, notre corps met 3h à absorber complètement le lait. Ce n’est pas nécessairement une si mauvaise chose. Car, ton corps reçoit ainsi une libération continue d’acides aminés et de protéines. Mais, c’est juste quelque chose à noter si tu veux donner à ton corps une augmentation soudaine de protéines.
Pour continuer sur les nutriments (ne t’inquiète pas, nous aborderons l’ajout d’eau dans un instant), en ajoutant du lait à ton shake, tu apportes également à ton corps un supplément de calcium. En règle générale, 200 ml de lait contiennent un peu plus de 250 mg de calcium, contre une cuillère de protéines de lactosérum (whey) contenant à peu près 12 mg. Notre apport journalier recommandé (AJR) de calcium est de 700 mg. Ce qui signifie qu’en ajoutant du lait à ton shake protéiné (whey), tu obtiens 28% de ton AJR en calcium. Le calcium est un nutriment très connu pour aider à maintenir tes os en bonne santé. Mais il joue également un rôle très important dans la coagulation du sang, le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et le processus de division cellulaire. Ce n’est donc pas un ajout minime.
Outre la valeur nutritionnelle, abordons désormais le goût et la texture. Ajouter du lait à ton shake te procure une texture lisse et crémeuse. Ça rehausse parfois le goût en fonction de la saveur que tu choisis. Ne t’inquiète pas, la poudre se mélangera facilement au lait si tu utilises des protéines de qualité. Il n’y aura donc pas de grumeaux durs. Cela dit, si tu choisis une poudre de protéines qui a déjà un goût étonnant, l’ajout de lait n’ajoutera pas trop d’arôme à ta saveur.
L’ajout d’eau à ton shake est l’option la plus facile, la moins chère et la plus pratique par rapport au lait. Toutefois, cela dépend vraiment de tes préférences personnelles et, en fin de compte, de ton objectif. Par exemple, l’eau n’est fondamentalement rien, ce qui signifie que lorsqu’elle sera ajoutée à ton shake, tu n’ajoutes pas de calories supplémentaires, pas de glucides supplémentaires, pas de matières grasses (lipides) supplémentaires ni de sucres supplémentaires, de sorte que ce que tu vois sur l’étiquette correspond à ce que tu obtiens une fois mélangé. Ce qui est bien si tu suis un régime hypocalorique car tu sais exactement ce que tu consommes.
Nous avons mentionné certains des pièges de l’ajout de lait à ta boisson protéinée, ce qui donne l’avantage à l’eau. Par exemple, l’absorption. Comparé au lait, l’eau peut être absorbée instantanément lorsqu’elle est consommée. En fait, des études ont montré qu’au bout de cinq minutes, de l’eau avait déjà été absorbée dans le sang, ce qui signifie que la protéine peut être amenée directement là où elle est nécessaire beaucoup plus rapidement que le lait.
On nous dit toujours qu’il faut boire plus d’eau et rester hydraté toute la journée, surtout si tu pratiques une activité physique. Ton corps utilise de l’eau dans toutes ses cellules, ses organes et ses tissus pour réguler sa température et ses autres fonctions corporelles. Il protège également tes tissus, aide à éliminer les déchets et facilite la digestion. Donc, si tu ajoutes de l’eau à ton shake, tu bénéficieras également de tous ces avantages. À la fin de la journée, nous ne serions pas ici sans eau, c’est l’une des substances les plus importantes de la planète. Nous t’aimons Eau !
Quoi qu’il en soit, je m’éloigne du sujet : si tu utilises des protéines de bonne qualité, elles ont été spécialement conçues pour l’eau et le lait. Ainsi, lorsque tu les mélanges, tu n’auras plus aucun de ces morceaux grumeleux, que nous détestons tous trouver au fond de notre shaker, ou pire encore, au sommet.
Si tu aimes la texture soyeuse et le goût sucré que le lait donne à ta boisson protéinée, mais ne veux pas ajouter trop de calories, tu ferais peut-être bien de te diriger vers les plantes. Tu es peut-être assis là à penser, ew, je n’ajouterais pas cela à mon shake, mais tu seras agréablement surpris par son goût, sa texture et ses propriétés nutritionnelles. Par exemple, 200 ml de lait d’amande contiennent 44 calories, 2,2 g de matière grasse, 4,8 g de sucre et 0,8 g de protéines, tout en contenant 240 mg de calcium.
Ça commence à avoir un peu plus de sens maintenant ? Tu peux également essayer le lait de noisette qui contient 58 calories, 3,2 g de matières grasses, 6,2 g de sucre et 0,8 g de protéines. Ils sont également incroyablement similaires à la texture et à la douceur du lait de vache, tu ne pourras probablement même pas faire la différence.
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