Entrainement PPL ?
Si tu n’as aucune idée de la signification de ces 3 lettres, voici une explication rapide : Entrainement PPL veut dire Push Pull Legs. Cela veut dire que tu auras une séance basée sur les mouvements de poussée (Push), une autre sur les mouvements de tirage (Pull) et enfin une séance jambes (Legs).
Plus exactement, la séance Push travaillera les pectoraux, les épaules et les triceps. La séance Pull travaillera le dos, les biceps (et l’arrière d’épaule). La séance Legs travaillera les jambes, rien de révolutionnaire ici.
L’avantage de l’entrainement PPL donc, c’est d’avoir une fréquence plus élevée et potentiellement un plus gros volume, par rapport à un Split ou un Half-Body par exemple.
Fréquence
Stimuler un muscle fréquemment permet d’améliorer l’apprentissage moteur. C’est-à-dire que le cerveau apprend plus rapidement à contracter les fibres musculaires de manière optimale. Plus de contraction = plus de tension = plus de stress musculaire = plus de potentiel de croissance. C’est ce que tu veux non ? Ça c’est pour les débutants / intermédiaires, pour les pratiquants avancées ça permet de ne pas attendre 1 semaine en chaque séance pour un même muscle.
Volume
Le format classique de l’entrainement PPL est de faire deux cycles dans une semaine. Ça veut dire que pour une séance Push ou tu ferais une douzaine de séries pour les pectoraux, cela te ferait un volume hebdomadaire de 24 séries ! Par rapport à un split classique où tu fais maximum 20 séries dans une séance pectoraux (5 exercices – 4 séries par exercice), tu as plus de volume avec assez de récupération entre chaque séance.
Tu peux également faire des séances différentes (Push #1 et Push#2 par exemple), pour être sûr de bien travailler tous les faisceaux, toutes les fibres musculaires etc.
Organisation du PPL
Le PPL s’adresse à ceux qui ont le plus de temps libre. On parle de faire 5 séances par semaine minimum, en fonction de l’organisation. Voici ce que tu peux faire :
Lundi: Push #1 – Mardi: Pull #1 – Mercredi: Legs #1 – Jeudi: Repos – Vendredi: Push#2 – Samedi:Pull#2 – Dimanche: Legs #2
Et tu recommences le lundi suivant avec le Push#1.
Alternative : Tu prends aussi un jour de repos après le Legs#2 puis tu reprends le mardi avec le Push#1, etc.
Si tu n’as que 5 jours par semaine, tu peux mettre le Legs#2 le deuxième lundi et enchainer normalement. Ça donne: Push#1 – Pull#1 – Legs#1 – Repos – Push#2 – Pull#2 – Repos(dimanche) – Legs#2 – Push#1 – Pull#1 – Repos – Legs#1 – Push#2 – Repos (dimanche) etc.
Avant chaque entrainement, nous te conseillons de passer au moins 10 minutes à t’échauffer (un peu de cardio a intensité moyenne, échauffement musculaire et articulaire, etc). L’échauffement est très important car il diminue le risque de blessure et peut impacter directement tes performances et tes sensations : le négliger serait une grave erreur !
LE PROGRAMME
Push#1
Développé couché (barre ou haltères) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos
Développé incliné (barre ou haltères) : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos
Écartés (poulie ou haltères) : 4 séries de 15 répétitions en superset avec du développé militaire (barre ou haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions, 1’30 de repos
SkullCrusher en superset avec des élévations latérales : 4 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos
Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 15 répétitions, 45 secondes de repos
Pull#1
Legs#1
Squat (ou hack squat) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos
Leg press : 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos
Mollets debout (Smith machine) : 4 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos
Leg curl : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos
Leg extension : 3 séries de 15 répétitions, 1’ de repos
Push#2
Développé incliné (barre ou haltères) : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos
Chest Press : 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos
Ecartés inclinés (poulie ou haltères) : 3 séries de 15 répétitions, 1’ de repos
Extension triceps aux haltères en superset avec des élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos
Elévation latérale (1 bras, à la poulie) : 3 séries de 15 répétitions, 45 secondes de repos
Pull#2
Rowing buste penché : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos
Tirage Vertical en supination : 3 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos
Pull-over à la poulie: 3 séries de 12-15 répétitions, 1’ de repos
Curl aux haltères en superset avec de l’oiseau : 3 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos
Shrugs en superset avec du facepull : 3 séries de 10 répétitions, 45 secondes de repos
Legs#2
Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 8 répétitions, 2’ de repos
Leg press : 4 séries de 10-12 répétitions, 1’30 de repos
Leg curl : 4 séries de 10 répétitions, 1’30 de repos
Fentes marchées : 3 séries de 24 fentes (12 par jambe), 1’15 de repos. N’hésites pas à le faire avec des haltères pour rajouter du poids.
Mollets assis : 4 séries de 12 répétitions, 45 secondes de repos
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