S’adapter à un style de vie actif peut constituer un défi, même pour les athlètes les plus dévoués. Conquérez vos objectifs personnels en faisant preuve de force avec cet entraînement court mais efficace pour le haut du corps. La séance d’entraînement comprend des exercices conçus pour développer la force musculaire des biceps, du deltoïde, des triceps et du grand dorsal.
Dumbbell Lateral Raise – 4 sets de 15 reps
Couronné en tant que constructeur de deltoïde ultime, pour effectuer cet exercice simple mais efficace, prenez 2 haltères de poids élevé et tenez-vous droit avec le torse droit, les haltères à vos côtés. Dans un mouvement contrôlé, soulevez les poids sur le côté en pliant légèrement le coude et le poignet. Soulevez les poids jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, faites une pause, puis abaissez lentement vos bras et répétez.
Kettlebell Swing – 3 sets de 20 reps
Le kettlebell est un aliment de base pour la force et la croissance musculaire. Exploitez la puissance de la Kettlebell avec un swing puissant et explosif. La puissance élevée de la kettlebell swing utilise vos fibres musculaires à contraction rapide, détruisant la graisse.
Lateral plank dips – 3 sets de 20 reps en alternant les côtés
Cet exercice est idéal pour cibler votre taille, votre corps et votre dos, dites au revoir à ces poignées d’amour. Effectuez l’exercice en commençant par une position de planche sur les coudes en latérale, en gardant vos jambes et vos pieds empilés. Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez votre bassin au sol, puis soulevez votre taille et levez votre bassin. Après 20 répétitions, changez de côté sans laisser votre torse toucher le sol.
Pylo press-ups – 3 sets de 20 reps
Pour effectuer l’exercice, placez-vous sur le sol, en appuyant votre poids, sur vos mains et vos orteils. Gardez les mains au sol, écartées à la largeur des épaules, et allongez complètement les bras, gardez votre corps droit et contrôlé tout au long du mouvement. Descendez en fléchissant le coude, en baissant la poitrine jusqu’à ce que vous soyez un poing du sol. Avec la puissance explosive, relevez-vous en allongeant le coude en maintenant votre forme. Les progressions incluent l’ajout d’applications sur votre extension en vol.
Renegade Row – 3 sets de 15 reps
Placez 2 haltères lourdes, largeur des épaules. Effectuez l’exercice à partir d’une position de planche étendue en tenant les haltères serrés. Tout en gardant le dos et les jambes tendus, tout en maintenant votre poids directement sur l’haltère, soulevez chaque poids en effectuant un mouvement lent et contrôlé, en gardant vos hanches tendues à tout moment.
Tricep dips – 3 sets de 30 reps
Définissez, raffermissez eces bras avec des triceps. Vous pouvez effectuer cet exercice sur n’importe quelle plate-forme appropriée, que vous utilisiez une box jump, un Powerplate vibrant ou des barres courbes surélevées. Lorsque vous utilisez une box jump, effectuez l’exercice en gardant les jambes étendues directement devant vous, en gardant les pieds rapprochés et le poids sur les talons – évitez de fléchir les jambes et de peser à la base des pieds. Abaissez votre corps dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vous soyez juste au-dessus du sol, faites une pause puis relevez-vous, jusqu’à ce que vos bras soient étendus et répétez.
Written by PTI_Thompson (@PTI_Thompson)
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