Le Meilleur Repas Post Entrainement

Tu as travaillé dur et tu arrives enfin à la salle. Ta playlist spotify est sélectionnée et tu es prêt à faire une bonne session pectoraux, mais au milieu de ta session tu te rends compte que tu n’as plus rien dans le frigo pour ton repas post entrainement, même pas une boite de thon dans le placard, le désastre. Hmm, est ce que je suis fainéant et je prends quelque chose à emporter dans un restaurant ou est-ce que je cuisine et j’économise un peu pour m’acheter encore plus de compléments ?

Si tu décides de prendre l’option numéro deux, tu devras faire un petit voyage au supermarché, mais que dois-tu acheter ?

Quel est le meilleur repas post entrainement ? L’idée de prendre l’option numéro 1 te tente à nouveau mais tu te souviens que THE PROTEIN WORKS™ peut t’aider avec leur article ‘le meilleur repas post entrainement’, contenant les aliments à favoriser post workout et des repas facile à préparer et riches en nutriments. Elle n’est pas belle la vie !

Et si tu ne l’as pas encore lu, jette un œil à notre article ‘Les meilleurs compléments post workout’

Pourquoi manger après un entrainement est important ?

Quels aliments manger post entrainement ?

La protéine et son rôle post entrainement

Meilleurs aliments protéinés

Le rôle des glucides post entrainement

Quelle quantité de glucides dans les aliments ?

Repas Faciles Post Entrainement

Pourquoi Manger Après un Entrainement est Important ?

Tout simplement parce que ton corps utilise tes stocks de glucides, protéines et lipides pour créer de l’énergie pendant ton entrainement (Keswick et al. 2018). Le résultat est que tes stocks de glycogène seront faibles ce qui peut entrainer un gaspillage musculaire. Pas vraiment quelque chose que tu souhaites lorsque tu essayes de construire du muscle.

Il faut donc ravitailler les niveaux de glycogène aussi rapidement que possible pour permettre au corps d’avoir un maximum de chance de récupérer pour la prochaine session.

Le moment du repas post entrainement est très important. Tu ne dois pas mettre une alarme bien précise, mais les experts disent que la consommation du repas post entrainement doit se faire sous 45 minutes après l’entrainement. La raison est que le corps absorbe au mieux après l’exercice physique et que sa capacité à reconstruire son glycogène et améliorer ses stocks de protéines. (Aragon and Schoenfield, 2013). Des études ont montré qu’un retard du repas post entrainement de 2 heures peut entrainer un taux de synthèse du glycogène 50% plus bas. (Poole et al. 2013). Alors mets tes gants de cuissons et cuisine au plus vite. Si tu consommes un repas avant l’entrainement, il est fort probable que les bénéfices s’appliqueront après l’entrainement (Tipton et al. 2001). Mais personne ne veut faire des squats avec un ventre plein. Déjà essayé et plus jamais.

Quels Aliments Manger Post Entrainement ?

Il y a trois principaux nutriments à consommer post entrainement pour maximiser tes gains et ta récupération. C’est très simple et retourner aux sources est bien souvent la meilleure solution, la plus pratique et la plus facile, surtout si tu t’entraines le soir. La dernière chose que tu souhaites est de devoir cuisiner un repas énorme pendant des heures. Quels types de nutriments et d’aliments consommer et pourquoi ?

La Protéine et son Rôle Post Entrainement

Tu as deviné, c’est un des nutriments les plus importants. Tu peux en trouver partout, même dans tes céréales ou barres chocolatées préférées avec des « protéines ajoutées », mais la meilleure façon d’en consommer et pour avoir les meilleurs résultats, c’est la whey protéine en poudre, comme la Whey Protéine 80. La protéine est un des piliers de la période post entrainement et a pour responsabilité de réparer les micro-déchirures dans les muscles créées après avoir effectué un exercice physique de n’importe quelle forme. Non seulement des études ont montré qu’elle jouait un rôle important dans la production d’énergie, mais elle a aussi un effet positif sur les os, le cartilage, la peau et le sang.

Des études ont montré que les personnes pratiquant des entrainements intenses peuvent tirer profit d’une consommation de 2 fois les Apports Journaliers Recommandés (AJR pour faire court) de protéines dans leur alimentation (1.4- 1.8g de protéines par KG de masse musculaire)(Philips, 2014). Ce n’est pas une solution miracle, cela varie pour tout le monde. Par exemple, des personnes qui courent un marathon nécessitent plus de protéines que ceux qui marchent sur un tapis de course.

En plus de ça, une étude menée par Bendagan et al. (2017) a aussi montré que les athlètes qui pratiquent un exercice modéré ont besoin de 1.2–2.0 g/kg/jour de protéines (60–300 g/jour pour un athlète de 50–150 kg) alors que les athlètes qui ont un haut volume d’entrainement ont besoin de 1.7–2.2 g/kg/jour de protéines (85–330 g/ jour pour un athlète de 50–150 kg) pour une récupération optimale et une synthèse optimale des protéines. Alors vérifie les étiquettes, et de temps en temps reprendre une portion peut des fois être une bonne option.

WHEY PROTÉINE EN POUDRE

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Meilleurs Aliments Protéinés

Il est important de savoir combien de protéines se trouvent dans un aliment. On souhaite te faire gagner du temps, alors voici un tableau t’expliquant la quantité de protéines (pour 100g) des aliments préférés de la nation.

Le Rôle des Glucides Post Entrainement

Les glucides sont les héros méconnus de la période post entrainement. On dit souvent, ne mange pas trop de glucides, surtout si tu vas à la plage et que tu souhaites perdre du poids, mais on en a besoin, et si on en consommer au bon moment et si on respecte les quantités, on ne prendre pas de gras supplémentaire. Les glucides sont encore une fois partout, dans les légumes, ou encore la pizza ‘oubliée’ de samedi dernier…

Les glucides sont essentiels. Ils sont utilisés pour l’énergie, non seulement pour l’énergie dont tu as besoin à la salle, mais aussi pour l’énergie dont le corps à besoin pour opérer, du battement du cœur à la synthèse des protéines. Comme on l’a mentionné plus haut, quand on s’entraine, les stocks de glycogènes se vident. Consommer des glucides aide à ravitailler ses stocks plus rapidement (Burke et al. 2011). Si tu ne ravitailles pas ces stocks, tu te sentiras fatigué et tu auras des douleurs le lendemain, ce qui peut sur une longue durée être synonyme de perte de muscle, blessure ou maladie.

Des études ont montré que les personnes qui pratiquent des exercices intenses de manière modérée (2-3h d’exercice intense par semaine, 5-6 fois par semaine) devraient consommer 5-8g/kg/jour ou 250-1200g/jour de glucides pour les athlètes de 50-150kg pour maintenir de bons stocks de glycogènes (burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

GLUCIDES EN POUDRE

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Quelle Quantité de Glucides Consommer ?

Comme tu le sais déjà, il est important de mesurer et enregistrer ce que tu fais à la salle. Pourquoi ne pas le faire avec la nourriture ? Faire en sorte de consommer la quantité optimale de nutriments assurera que tu puisses atteindre tes objectifs plus facilement et plus rapidement qu’avant. Nous avons sélectionné nos sources de glucides préférées plus bas, alors sélectionne celles qui te donnent le plus envie pour ton repas.

Curry Thaï au Poulet

Saumon et Semoule Orientale

Burgers aux Haricots

Falafels Méditerranéens

Frittata Végétarienne

Sources

Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013;591(18):4405-13.

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of International Society Of Nutrition & Sport. 10 (1),

Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C.. (2013). The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.. Journal Of Sports Science & Medicine. 9 (3)

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.. American Journal of Physiology and Metabolism. 2 (1)

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38