Tu as travaillé dur et tu arrives enfin à la salle. Ta playlist spotify est sélectionnée et tu es prêt à faire une bonne session pectoraux, mais au milieu de ta session tu te rends compte que tu n’as plus rien dans le frigo pour ton repas post entrainement, même pas une boite de thon dans le placard, le désastre. Hmm, est ce que je suis fainéant et je prends quelque chose à emporter dans un restaurant ou est-ce que je cuisine et j’économise un peu pour m’acheter encore plus de compléments ?

Si tu décides de prendre l’option numéro deux, tu devras faire un petit voyage au supermarché, mais que dois-tu acheter ?

Quel est le meilleur repas post entrainement ? L’idée de prendre l’option numéro 1 te tente à nouveau mais tu te souviens que THE PROTEIN WORKS™ peut t’aider avec leur article ‘le meilleur repas post entrainement’, contenant les aliments à favoriser post workout et des repas facile à préparer et riches en nutriments. Elle n’est pas belle la vie !

Et si tu ne l’as pas encore lu, jette un œil à notre article ‘Les meilleurs compléments post workout

Pourquoi Manger Après un Entrainement est Important ?

Tout simplement parce que ton corps utilise tes stocks de glucides, protéines et lipides pour créer de l’énergie pendant ton entrainement (Keswick et al. 2018). Le résultat est que tes stocks de glycogène seront faibles ce qui peut entrainer un gaspillage musculaire. Pas vraiment quelque chose que tu souhaites lorsque tu essayes de construire du muscle.

Il faut donc ravitailler les niveaux de glycogène aussi rapidement que possible pour permettre au corps d’avoir un maximum de chance de récupérer pour la prochaine session.

Le moment du repas post entrainement est très important. Tu ne dois pas mettre une alarme bien précise, mais les experts disent que la consommation du repas post entrainement doit se faire sous 45 minutes après l’entrainement. La raison est que le corps absorbe au mieux après l’exercice physique et que sa capacité à reconstruire son glycogène et améliorer ses stocks de protéines. (Aragon and Schoenfield, 2013). Des études ont montré qu’un retard du repas post entrainement de 2 heures peut entrainer un taux de synthèse du glycogène 50% plus bas. (Poole et al. 2013). Alors mets tes gants de cuissons et cuisine au plus vite. Si tu consommes un repas avant l’entrainement, il est fort probable que les bénéfices s’appliqueront après l’entrainement (Tipton et al. 2001). Mais personne ne veut faire des squats avec un ventre plein. Déjà essayé et plus jamais.

Quels Aliments Manger Post Entrainement ?

Il y a trois principaux nutriments à consommer post entrainement pour maximiser tes gains et ta récupération. C’est très simple et retourner aux sources est bien souvent la meilleure solution, la plus pratique et la plus facile, surtout si tu t’entraines le soir. La dernière chose que tu souhaites est de devoir cuisiner un repas énorme pendant des heures. Quels types de nutriments et d’aliments consommer et pourquoi ?

La Protéine et son Rôle Post Entrainement

Tu as deviné, c’est un des nutriments les plus importants. Tu peux en trouver partout, même dans tes céréales ou barres chocolatées préférées avec des « protéines ajoutées », mais la meilleure façon d’en consommer et pour avoir les meilleurs résultats, c’est la whey protéine en poudre, comme la Whey Protéine 80. La protéine est un des piliers de la période post entrainement et a pour responsabilité de réparer les micro-déchirures dans les muscles créées après avoir effectué un exercice physique de n’importe quelle forme. Non seulement des études ont montré qu’elle jouait un rôle important dans la production d’énergie, mais elle a aussi un effet positif sur les os, le cartilage, la peau et le sang.

Des études ont montré que les personnes pratiquant des entrainements intenses peuvent tirer profit d’une consommation de 2 fois les Apports Journaliers Recommandés (AJR pour faire court) de protéines dans leur alimentation (1.4- 1.8g de protéines par KG de masse musculaire)(Philips, 2014). Ce n’est pas une solution miracle, cela varie pour tout le monde. Par exemple, des personnes qui courent un marathon nécessitent plus de protéines que ceux qui marchent sur un tapis de course.

En plus de ça, une étude menée par Bendagan et al. (2017) a aussi montré que les athlètes qui pratiquent un exercice modéré ont besoin de 1.2–2.0 g/kg/jour de protéines (60–300 g/jour pour un athlète de 50–150 kg) alors que les athlètes qui ont un haut volume d’entrainement ont besoin de 1.7–2.2 g/kg/jour de protéines (85–330 g/ jour pour un athlète de 50–150 kg) pour une récupération optimale et une synthèse optimale des protéines. Alors vérifie les étiquettes, et de temps en temps reprendre une portion peut des fois être une bonne option.

Meilleurs Aliments Protéinés

Il est important de savoir combien de protéines se trouvent dans un aliment. On souhaite te faire gagner du temps, alors voici un tableau t’expliquant la quantité de protéines (pour 100g) des aliments préférés de la nation.

Type d’alimentProtéines (g) Pour 100gType d’alimentProtéines (g) Pour 100g
ViandeEscalope de Poulet32.0gLégumineusesLentilles7.6g
Steak de Boeuf31.0gPois Chiches8.4g
Agneau31.6gGrainesFarine de Blé12.6g
PoissonThon23.5gPain7.9g
Maquereau20.8gRiz2.6g
Saumon24.2gAvoine11.2g
Morue20.8gPâtes6.6g
ŒufŒufs de Poule12.5gNoixAmandes21.1g
Produits LaitiersLait Entier3.3gNoix de Cajou17.7g
Cheddar (fromage)25.4gBeurre de Cacahuètes25.6g
Yaourt Allégé4.8gLégumesBrocoli29g
Fromage Blanc12.6gAvocat2g

Le Rôle des Glucides Post Entrainement

Les glucides sont les héros méconnus de la période post entrainement. On dit souvent, ne mange pas trop de glucides, surtout si tu vas à la plage et que tu souhaites perdre du poids, mais on en a besoin, et si on en consommer au bon moment et si on respecte les quantités, on ne prendre pas de gras supplémentaire. Les glucides sont encore une fois partout, dans les légumes, ou encore la pizza ‘oubliée’ de samedi dernier…

Les glucides sont essentiels. Ils sont utilisés pour l’énergie, non seulement pour l’énergie dont tu as besoin à la salle, mais aussi pour l’énergie dont le corps à besoin pour opérer, du battement du cœur à la synthèse des protéines. Comme on l’a mentionné plus haut, quand on s’entraine, les stocks de glycogènes se vident. Consommer des glucides aide à ravitailler ses stocks plus rapidement (Burke et al. 2011). Si tu ne ravitailles pas ces stocks, tu te sentiras fatigué et tu auras des douleurs le lendemain, ce qui peut sur une longue durée être synonyme de perte de muscle, blessure ou maladie.

Des études ont montré que les personnes qui pratiquent des exercices intenses de manière modérée (2-3h d’exercice intense par semaine, 5-6 fois par semaine) devraient consommer 5-8g/kg/jour ou 250-1200g/jour de glucides pour les athlètes de 50-150kg pour maintenir de bons stocks de glycogènes (burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Quelle Quantité de Glucides Consommer ?

Comme tu le sais déjà, il est important de mesurer et enregistrer ce que tu fais à la salle. Pourquoi ne pas le faire avec la nourriture ? Faire en sorte de consommer la quantité optimale de nutriments assurera que tu puisses atteindre tes objectifs plus facilement et plus rapidement qu’avant. Nous avons sélectionné nos sources de glucides préférées plus bas, alors sélectionne celles qui te donnent le plus envie pour ton repas.

 

Type d’alimentGlucides (g) Pour 100gType d’alimentGlucides (g) Pour 100g
TuberculesPatate17gNoixAmandes6.9g
Patate Douce20gNoix de Cajou18.1g
FruitsPommes14gBeurre de Cacahuètes12.5g
Raisins17gRizBlanc28g
Mangue15gBrun23g
Orange12gAvoineEntière66.3g
Banane23gHaricotRouge60g
PainBlanc49gProduits Laitiers
Céréales54gCheddar (Fromage)1.3g
PâteComplète35.7gLait Entier5g
Blé Complet62.9gFromage Blanc3.4g

Curry Thaï au Poulet

Épicé, vert et délicieux, ce curry Thaï au poulet est idéal pour le dimanche, la recette ci-dessous est pour 2 portions, et si tu en souhaites plus, il suffira de doubler/tripler les ingrédients.

Glucides: 14g par Portion    Protéines: 28g par Portion   Lipides: 7g par Portion   Calories: 286 par Portion

INGRÉDIENTS

  • 2 oignons (taille moyenne)
  • 300ml de bouillon de poulet
  • 700g de poulet
  • 225g de pousses de bambou en tranche
  • 15g de coriandre fraîche
  • 100g de yaourt à la grecque allégé
  • 1-2 CC de sauce soja

PRÉPARATION

  1. Couper le poulet et faire le revenir dans un poêle pendant 8-10 minutes. Ajouter les oignons et les pousses de bambou, cuire pendant
  2. Ajouter la sauce soja et le bouillon de poulet. Cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
  3. Une fois la sauce réduite, ajouter le yaourt à la grecque et la coriandre fraîche.
  4. Bon appétit !

Saumon et Semoule Orientale

Frais, vibrant et plein de bonnes choses. Tes papilles et tes muscles te remercieront plus tard.

Glucides : 105g par Portion   Protéines : 56g par Portion   Lipides : 4g par Portion    Calories: 695 par Portion

INGRÉDIENTS

Pour 2 personnes :                                                

  • 250g de semoule
  • 1 petit fenouil commun finement tranché
  • 1 CC de feuille de fenouil en hachée
  • ½ concombre finement tranché
  • 1 petite échalote finement tranchée
  • 1 CC de jus de citron frais
  • 2 CC d’huile d’olive
  • 4 morceaux de saumon

PRÉPARATION

  1. Cuire la semoule en suivant les instructions du paquet.
  2. Dans un grand bol, combiner la semoule avec le fenouil, le concombre, l’échalote, le jus de citron, 1 CC d’huil, un peu de sel et de poivre.
  3. Chauffer la CS d’huile restante dans une poêle à feu moyen.
  4. Assaisonner le saumon avec du sel du poivre et du fenouil.
  5. Cuire et servir sur la semoule refroidie

Burgers aux Haricots

Pour les Vegans – ce burger aux haricots te ravitaillera après tes entertainments les plus intenses. Il est aussi délicieux.

Pour 2 personnes.

Glucides : 30.5g par Portion   Protéines : 14g par Portion   Lipides : 10g par Portion   Calories: 339 Calories

INGRÉDIENTS                                  

  • ½ oignon
  • 1 boite de haricots rouges
  • 2 tranches de pain vegan (émiettées)
  • ½ CC de sel
  • 1 CC d’ail
  • 1 CC d’oignon en poudre
  • 125g de Farine
  • Huile d’olive, sel et poivre

PRÉPARATION

  1. Faire revenir les oignons pendant 3-5 minutes.
  2. Dans un grand bol, transformer les haricots en purée.
  3. Ajouter les oignons aux haricots, avec le pain, du sel, l’ail et l’oignon en poudre et mélanger le tout. Ajouter ensuite la farine, 1 CS à la fois et mélanger. La mixture pour le burger doit être épaisse (utiliser les mains pour mélanger).
  4. Répartir la mixture sous forme de burgers individuels d’une épaisseur d’environ 1,5cm. Le meilleur moyen de faire ça est de les rouler dans les mains et de l’aplatir doucement.
  5. Cuire les burgers avec un peu d’huile à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient dorés de chaque côté (environ 3 minutes). Si la poêle est trop chaude, les burgers seront dorés plus rapidement mais l’intérieur restera froid.
  6. Assembler son burger avec du pain, ou manger directement sur une assiette.

Falafels Méditerranéens

C’est comme les vacances dans ta bouche. Délicieux et facile à faire. Jette un œil au profil nutritionnel, tu voudras les essayer sans attendre !

INGRÉDIENTS

Pour 2 personnes

Glucides : 58g par Portion      Protéines : 22g par Portion   Lipides : 15g par Portion   Calories: 332

  • 1 boite de pois chiches
  • 1 oignon (émincé)
  • 2 gousses d’ail (émincées)
  • 3 CS de persil frais (émincé)
  • 1 CC de coriandre
  • 1 CC de cumin
  • 2 CS de farine
  • Huile, sel et poivre

Pour le Wrap

  • 1 courgette (tranchée)
  • De la laitue
  • 2 poivrons rouges (tranchés)
  • 4 Wraps
  • Houmous

PRÉPARATION

  1. Combiner les pois chiches, l’ail, l’oignon, la coriandre, le cumin, du sel et du poivre dans un bol et ajouter la farine.
  2. Mettre la mixture dans un blender jusqu’à obtenir une pate épaisse. Répartir la mixture sous forme de petites boules et aplatir légèrement.
  3. Cuire à la poêle avec un peu d’huile jusqu’à dorés et servir chauds.
  4. Pour les wraps, faire revenir légèrement la courgette et le poivron rouge dans un poêle. Placer 5 ou 6 falafels et les légumes dans le wrap. Servir avec du houmous sur le côté.

Frittata Végétarienne

Cette frittata végétarienne incarne ce qu’il y a de mieux en nutrition. Pleine de bienfaits, avec un bon profil nutritionnel. Très simple à faire pour un repas post entrainement parfait.

Pour 2 personnes

Glucides : 12.9g par Portion   Protéines : 35.25g par Portion   Lipides : 38.85g par Portion   Calories: 531 par Portion

INGRÉDIENTS

  • 8 Œufs
  • 8 Tomates Cerises (tranchées)
  • 6 Champignons (découpés en tranches)
  • Une poignée d’épinard frais
  • 4 CC de maïs
  • 3 oignons de printemps (émincés)
  • 1 poivron (découpé en tranches)
  • 1 avocat (découpé en tranches)
  • Une poignée de persil frais

PRÉPARATION

  1. Ajouter les légumes et le fromage dans un bol et mélanger avec une cuillère.
  2. Fouetter les œufs dans un second bol.
  3. Mélanger les œufs et les légumes et assaisonner.
  4. Verser la mixture dans un plat et ajouter du fromage sur le dessus.
  5. Cuire au four pendant 20 minutes à 160°C ou jusqu’à dorée.

Sources

Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013;591(18):4405-13.

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of International Society Of Nutrition & Sport. 10 (1),

Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C.. (2013). The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.. Journal Of Sports Science & Medicine. 9 (3)

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.. American Journal of Physiology and Metabolism. 2 (1)

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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