Combien de fois vous a-t-on dit qu’il était impossible de développer des muscles et de brûler les graisses simultanément? Il est largement admis que les deux processus s’excluent mutuellement. La construction musculaire nécessite un surplus de calories et une abondance de glucides dans le régime alimentaire, tandis que la perte de graisse nécessite un déficit calorique, les glucides étant considérés comme des ennemis. Cependant, en manipulant les hormones de votre corps avec un apport ciblé en glucides, vous pouvez accumuler des muscles tout en perdant de la graisse. Bienvenue dans le monde du Carb Back Loading.
Qu’est-ce que Carb Back Loading?
Pour simplifier le Carb Back Loading nécessitent que vous mangiez de zéro à 30 grammes de glucides nets (glucides moins la fibre) avant l’entraînement de résistance, ce qui permet d’économiser la consommation quotidienne de glucides au lieu de l’entraînement. Avant l’entraînement, les repas devraient être basés sur les protéines et les graisses. Donc comment ça fonctionne? La science derrière l’idée est que lorsque nous nous réveillons le matin, nous avons essentiellement jeûné pendant 8 heures pour élever le cortisol, une hormone du stress, qui est un puissant brûleur de graisse et qui culmine au petit matin.
Afin de garder notre corps incinérant les amas graisseux tout au long de la journée, nous devons maintenir le taux de cortisol élevé en minimisant les pics d’insuline causés par la consommation de glucides, tout en évitant le gaspillage musculaire. Après l’entraînement en résistance, nos muscles sont très sensibles à l’insuline, ce qui crée un environnement de construction musculaire parfait dans lequel les glucides ingérés seront aspirés dans les tissus musculaires pour reconstituer les réserves de glycogène et stimuler la synthèse des protéines musculaires sans être convertis en graisse.
Carb Back Loading: La Théorie
La théorie originale proposée par John Keifer recommandait de manger tous les aliments que vous évitiez normalement, pizza, crème glacée, biscuits et gâteaux! Cependant, je suggérerais de garder vos sources de glucides relativement propres, patates douces, riz basmati, baies et avoine, ainsi qu’une poudre d’amidon de maïs maltodextrine / dextrose / waxy avec votre shake protéiné. Quels que soient les glucides que vous choisissez de consommer, essayez d’obtenir 2,2 à 4,4 grammes par kg de poids corporel, visez le bas de l’échelle si la perte de graisse est votre objectif principal et le haut pour la construction musculaire.
L’original recommande également de ne pas prendre le petit-déjeuner afin de maintenir le cortisol élevé et jeûnant jusqu’à midi. Cependant, dans cette version modifiée, je suggère de manger un petit-déjeuner riche en protéines et en gras pour éviter le gaspillage musculaire, tout en minimisant le pic d’insuline et en fournissant de l’énergie pour alimenter votre journée.
Exemple de plan de repas:
Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas pouvant être adapté à vos besoins en macronutriments
- Petit déjeuner – 4 œufs entiers, 2 blancs d’œufs, ½ avocet
- Snack – Poignée de noix mélangée / Jerky de boeuf
- Déjeuner – Salade de poulet / thon avec / 1 CS d’huile d’olive
- Snack – Saumon fumé avec / fromage cottage
- Pre Workout – Shake protéiné de whey
- Intra Workout – BCAA et Glutamine
- Post Workout – Protéines Whey avec 70g de poudre de glucides et 1 banane
- Dîner – Steak avec 1 grosse patate douce ou 1 tasse de riz basmati et légumes / salade
- Snack – Shake de caséine et bol d’avoine avec une poignée de bleuets.
Supercharge le!
- Ces ajouts peuvent amener votre consommation de graisse au niveau supérieur et transformer votre corps en une fournaise!
- Prenez 1 portion de L-Carnitine avant le petit-déjeuner et avant votre séance d’entraînement pour favoriser la combustion des graisses.
- Consommez au total 5 g d’huile de poisson oméga-3 chaque jour, répartis sur les 4 premiers repas, pour améliorer l’oxydation des graisses.
- Ajoutez de la poudre de BCAA à votre eau et consommez entre les repas pour stimuler la synthèse des protéines.
- Prenez un supplément d’ALA avec votre shake post-entraînement pour améliorer la sensibilité à l’insuline.
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